Ejercicios pliométricos: los movimientos explosivos que pueden ayudarte frente al envejecimiento
¿Cómo de alto puedes saltar en vertical desde el suelo? Este ejercicio tan sencillo es el salto vertical, una medida en fisiología del deporte de la potencia muscular, es decir, la capacidad para mover un peso, en este caso nuestro peso corporal, a gran velocidad. En otras palabras, nuestra fuerza explosiva.
La fuerza explosiva es fundamental en deportes donde se necesita moverse rápido y saltar, como el baloncesto, el voleibol o los saltos olímpicos. Pero esta prueba también se usa para medir el estado de forma de los niños y, especialmente, las personas mayores y quienes se están recuperando de una lesión. Lo más interesante es que estos ejercicios pueden ayudarnos a estar en mejor forma, tener más fuerza y envejecer mejor.
Los ejercicios explosivos y el envejecimiento
Envejecer es inevitable, pero el ritmo y la forma de envejecimiento es algo en lo que podemos influir con nuestro estilo de vida. La palanca más poderosa para frenar los efectos del envejecimiento es el ejercicio físico. La inactividad en la edad avanzada acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la disminución de la función muscular, dos factores clave en el deterioro asociado al envejecimiento.
Estudios científicos han encontrado que, a partir de los 30 años, se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, y esta pérdida se acelera después de los 60 años. La sarcopenia no solo reduce la fuerza de los músculos, sino que también está vinculada a un mayor riesgo de pérdida de autonomía, ya que, sin la fuerza suficiente, las posibilidades de caer y sufrir una fractura aumentan considerablemente.
Las personas mayores que siguen haciendo ejercicio, especialmente ejercicio de resistencia, conservan mucho mejor su fuerza y su masa muscular
Sin embargo, esto no es una condena. Aunque perdemos masa muscular con la edad, una gran parte de esta pérdida se debe a la pérdida de actividad física. Las personas mayores que siguen haciendo ejercicio, especialmente ejercicio de resistencia, conservan mucho mejor su fuerza y su masa muscular.
No todos los tipos de ejercicio son igualmente efectivos para combatir la sarcopenia. El entrenamiento de fuerza tradicional con pesas es fundamental para mantener y aumentar la masa muscular, pero los movimientos explosivos y de potencia, como los ejercicios pliométricos, pueden ofrecer beneficios adicionales.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
La pliometría se basa en movimientos rápidos y explosivos que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos y tendones, que actúan como un muelle. Estos ejercicios entrenan al sistema neuromuscular para generar fuerza en el menor tiempo posible, algo necesario para saltar en vertical, pero también imprescindible para que el cuerpo sea capaz de reaccionar y evitar una caída.
Los atletas utilizan los ejercicios pliométricos para ganar velocidad y fuerza explosiva, pero los estudios con personas desentrenadas han encontrado que estos ejercicios además eran tan efectivos como las pesas para inducir la hipertrofia muscular, es decir, el aumento de masa de los músculos. Además, una revisión de estudios encontró que los ejercicios pliométricos producían este aumento de musculatura tanto en hombres como en mujeres, y sin importar su edad.
Estos efectos son lógicos si recordamos que los músculos contienen dos tipos distintos de fibras: las fibras de tipo I, que son de contracción más lenta y se usan en esfuerzos moderados y prolongados, como correr o montar en bicicleta, y las fibras de tipo II, de contracción rápida, que son las que actúan cuando hay que levantar un peso o moverse con rapidez.
Las fibras de tipo II son las que se atrofian en mayor medida a medida que envejecemos. Precisamente los ejercicios pliométricos son los que utilizan de forma preferente estas fibras de contracción rápida y los que mejor las pueden preservar.
La pliometría se basa en movimientos rápidos y explosivos que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos y tendones, que actúan como un muelle
Pero, ¿son adecuados para las personas mayores? Se podría pensar que estos movimientos rápidos y de alto impacto pueden ser perjudiciales para una persona que está perdiendo fuerza y movilidad, pero también puede verse desde el punto de vista de que estos ejercicios pueden preservar esas cualidades.
Un estudio publicado en Frontiers in Physilology encontró que las personas mayores que realizaban entrenamiento con ejercicios pliométricos mejoraban su masa muscular. Para hacerlos más seguros, utilizaron una máquina consistente en un trampolín con un asiento inclinado sobre guías, con lo que podían 'saltar' mientras mantenían la espalda apoyada de forma segura.
Otros experimentos con personas mayores recogidos en una amplia revisión de estudios utilizaron estrategias similares: saltos suaves sobre una pierna, en trampolines, camas elásticas o pelotas hinchables. Los resultados fueron igualmente positivos, especialmente en la mejora de pruebas como la velocidad a la que se podían levantar de una silla.
Ejercicios pliométricos para todos
Aunque estos ejercicios son intensos, pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física. Las personas sedentarias y desentrenadas deberían comenzar con un programa de fortalecimiento básico antes de incorporar los ejercicios explosivos.
Quienes ya realizan actividad física moderada pueden introducir movimientos simples, como saltos en un trampolín. Los atletas o individuos con experiencia en entrenamiento pueden realizar variantes más avanzadas como los saltos en caja. No obstante, hay que tener precauciones. Las personas con problemas articulares, especialmente en rodillas o tobillos, o cardiopatías, deben consultar a un médico antes de incorporar estos ejercicios, y siempre es una buena idea contar con el asesoramiento de un entrenador.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios pliométricos, que pueden adaptarse a los distintos estados de forma:
- Salto al cajón (Box Jumps)
Este es el ejercicio pliométrico por excelencia. Fortalece las piernas y toda la cadena posterior del cuerpo, y la ventaja es que se puede graduar fácilmente: basta con empezar saltando una altura pequeña e ir aumentando poco a poco. Los atletas más avanzados consiguen saltar su propia altura, pero obtendremos beneficios con mucho menos.
- Colócate frente a una caja o plataforma estable entre 30 y 50 cm de altura para empezar. Los gimnasios cuentan con cajones que tienen lados de 40, 50 y 60 centímetros.
- Con los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y balancea los brazos hacia atrás.
- Impúlsate explosivamente hacia arriba y adelante, llevando las rodillas hacia el pecho y aterrizando suavemente sobre la caja con ambos pies.
- Baja con control y repite.
- Saltos laterales
Este ejercicio mejora la estabilidad y la potencia en los movimientos laterales y se puede graduar simplemente aumentando la distancia que saltamos hacia cada lado.
- Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Salta hacia un lado lo más lejos posible, aterrizando sobre un solo pie y manteniendo el equilibrio.
- Inmediatamente, impúlsate hacia el otro lado.
- Saltos con sentadilla (Squat Jumps)
Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos y convertirlas en un ejercicio pliométrico es tan sencillo como saltar cuando nos ponemos de pie.
- Desde una posición de sentadilla (muslos paralelos al suelo), balancea los brazos hacia adelante y salta verticalmente con máxima fuerza.
- Aterriza suavemente, flexionando las rodillas para absorber el impacto, y vuelve a la posición inicial.
- Flexiones con palmada
Muchas personas no son capaces de hacer una flexión completa en el suelo, y mucho menos dar una palmada en el aire en mitad del movimiento, pero como ocurre con las flexiones, basta con apoyar las manos en un banco o en la pared para que sea accesible para todo el mundo.
- En posición de plancha, baja el pecho hacia el suelo como en una flexión tradicional. Puedes apoyar las manos en alto para hacerlo más fácil.
- Al subir, empuja con tanta fuerza que las manos se despeguen del suelo. Aquí tendrás que dar una palmada antes de aterrizar.
- Frena la caída con los brazos y repite.
Los ejercicios pliométricos no son solo para atletas. Se trata de herramienta valiosa para mantener la funcionalidad muscular a medida que nos hacemos mayores y retrasar los efectos del envejecimiento. Combinados con entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, flexibilidad y equilibrio, nos mantendrán en forma durante muchos años.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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